女生宅家休养,发胖冒痘长胡子,差点ld

女生宅家休养，差点“变成”男人

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新冠疫情的影响下，21岁的小慧在家休养生息了几个月，熬夜追剧研发美食没中断，不知不觉胖了8斤不说，青春痘厉害了，毛孔粗大了起来，小胡子更加浓密了，悲催的是以前2个月左右会来的月经现在3个月没点音信。

小慧觉得自己肯定生了什么大病，要变成男人了，医院，寝食难安，心烦气躁，油头脱发，感觉脸色都黑了。

疫情一缓解，医院，一查原来是多囊卵巢综合症(PCOS)。

多囊卵巢综合征

（PCOS）

顾名思义，多囊卵巢：有很多囊状小卵泡的卵巢；

综合征：它有一系类的症候群，包括月经稀发，稀发排卵或无排卵，高雄激素，痤疮，多毛，B超提示多囊改变，还有糖代谢、脂代谢异常，胰岛素抵抗，脱发。是一种妇科内分泌常见一种疾病。

小慧从青春期开始，月经就1个半月到2个月来一趟，自己默认是正常，以前长痘还以为是青春期没过，长小胡子以为是天生毛发浓密了点。以前症状不明显，这次疫情的影响下，饮食作息不规律，长胖，直接加重了病情，典型多囊卵巢综合征的症状就都出来了。

确诊之后，小慧该怎么办呢？——首要的事：减肥，调整饮食作息！

《多囊卵巢综合征中国诊疗指南》指出，生活方式干预是多囊患者首选的基础治疗，尤其是对合并超重或肥胖的多囊患者，包括饮食控制、运动和行为干预，可有效改善超重或肥胖多囊患者健康相关的生命质量。

那么多囊的姐妹们，

该怎样饮食控制最科学呢？

我们来看一下指南中的原文

饮食干预

（1）总能量的控制及膳食结构的合理化是关键；

（2）推荐碳水化合物占45%~60%,并选择低生糖指数(GI)食物；

（3）脂肪占20%~30%，其中以单不饱和脂肪酸为主，饱和及多不饱和脂肪酸均应小于10%；（4）蛋白质占15%~20%，以植物蛋白、乳清蛋白为主；

（5）同时要摄入丰富的维生素、矿物质及膳食纤维。

是不是每个字的意思我都懂，

然并卵，

还是不知道怎么吃！

蔡医生帮你一一剖析

一、多囊卵巢综合征（PCOS）适合什么样的饮食？

1、不会让血糖飙升：低生糖指数(GI)食物；

2、优质的脂肪和抗氧化食物：比如牛油果，亚麻籽油，橄榄油，坚果等；

3、优质的蛋白：比如鱼，虾，鸡蛋等；

4、丰富的维生素、矿物质和膳食纤维：比如新鲜的蔬菜水果；

二、低生糖指数（GI）和高纤维的主食

低生糖指数（GI）指的是低的血糖生成指数，反映了食物对身体血糖升高速度的能力。

GI值越高的食物吃了后血糖升高越快，需要的胰岛素的越多。

低GI食物它们的饱腹感更强，热量更少，对胰岛素的影响也更低，可以帮助我们减重瘦身，还可以改善胰岛素抵抗，是PCOS妹子的不二选择。

根据GI值的差异，食物可以被分为低GI食物（GI≤55）、中GI食物（55＜GI≤69）和高GI食物（GI≥70）（PCOS妹子们可以下载一个APP，像薄荷食物库、食物派，可以简单查询食物GI）。

针对常见的主食（精米面），PCOS妹子们可以将其换成表格中的低-中GI值的主食。

食物种类

低-中GI食物

重点

主食

谷物

黑米、糙米、藜麦、荞麦面、薏米、粉丝

1、减少精细的米面，可以将黑米、糙米代替白米饭。

2、少吃精面制品：比如饺子、白馒头、面条。

3、带“糯”字的少吃，比如：糯米、糯山药、糯玉米

4、控制总量：一餐所吃的分量控制在自己一个拳头左右的大小

豆类

鹰嘴豆、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、扁豆、毛豆

蔬菜

藕、紫薯、山药、芋头、土豆

高纤维的主食

三、优质的脂肪和抗氧化食物

虽然胖多囊妹子需要减脂，但脂肪是我们的必需品，它关系到体内荷尔蒙的产生，维生素的吸收等等，0油脂可能导致内分泌的进一步紊乱。

所以我们需要“好”的脂肪，比如：牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、鱼油。

少吃那些“坏”脂肪：饱和脂肪，氢化脂肪和反式脂肪，比如奶油、乳酪，动物的皮和内脏、培根香肠、油炸食品和各类西点糕点、人造黄油，饼干。

另外要控制控制烹饪时食用油的含量，少油。

优质的脂肪和抗氧化食物

四、优质的蛋白

蛋白质能满足姐妹们的饥饿感或食欲，减轻心理上对食物的需求，从而减少能量的摄入，有利于长期控制体重。

食物种类

具体食物

备注

蛋白质

肉类

去皮的鸡、鸭、鹅肉，瘦的牛、羊、猪肉、鸡蛋

1、控制总量：一餐所吃的分量控制在自己一个手掌左右的大小、厚度

2、市场上的酸奶大部分加糖，买酸奶注意查看成分表：无糖

海产品

鱼、虾、贝、生蚝

豆制品

豆腐

乳制品

低脂、脱脂牛奶，无糖酸奶

优质的蛋白

五、新鲜的蔬菜水果

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，几乎所有的蔬菜都是低GI食物，所以蔬菜放心大胆的吃，可以多选择绿色、深色的蔬菜，但注意轻加工，不要榨汁，比如胡萝卜汁、蔬菜汁。

部分水果对胰岛素的影响非常的大，所以建议PCOS妹子们多吃低GI的水果，比如牛油果、奇异果、石榴、蓝莓，远离高GI水果。

食物种类

具体水果

重点

水果

低GI

黄瓜、西红柿、牛油果，奇异果，柚子，番石榴，蓝莓，樱桃，草莓、苹果、梨、椰子、桃子、橙子

1、不清楚GI，感觉很甜就不要吃

2、吃水果配合坚果，可降低生糖指数

3、适量，每天g左右

中GI

芒果、提子、香瓜、葡萄、凤梨、菠萝

高GI

西瓜、大枣、甘蔗、荔枝、桂圆、榴莲

新鲜的蔬菜水果

看了上面的低GI饮食，是不是感觉“朕要放弃美食江山”！

NO,NO,NO,只要抓住核心，还是有超多美食等着我们：火锅、日料、麻辣烫、小龙虾、烤肉、海鲜自助餐、花甲粉丝、烤鱼等等，只要不去碰主食（精米面），糖醋，糕点，都能满足我们的味蕾，但要注意控制总量。

总结TIP

1、不能过度节食：对于PCOS妹子或者任何一名女性，碳水，蛋白质，脂肪缺一不可，不能因一时减肥，打乱我们的身体的需要，要科学控制总能量，调整膳食结构。

2、合理减重：肥胖型多囊姐妹们控制体重最好能以每月降2kg的安全速度进行。

3、控制总量，调整用餐顺序：一拳主食，手掌鱼肉，双手蔬果，用餐顺序：蔬菜→鱼肉→饭；

4、管住嘴、迈开腿：饮食调整是一方面。运动干预同样重要。多囊妹妹们每周至少min运动，尤其对于肥胖超重者，其中应保证90min有氧运动。有氧运动可以减少脂肪体积增加肌肉量，可以选择快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跑步机等全身2/3以上肌肉参与的运动，心率保持在次/分钟的运动量为有氧运动。运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息15-20分钟后可缓解。频率为每次30min以上，每周4-5次。

5、PCOS的饮食控制是一门学问，并没有一个“完美食谱”适合所有的人，PCOS妹子们要抓住低GI饮食的框架，根据自己的饮食习惯，选择健康的食物，不断尝试。

有不明白的，

欢迎点击“阅读原文”

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本期嘉宾

市中西医中医妇科

主治中医师

蔡彬彬

医学硕士，毕业于浙江中医药大学，师从国家级名中医何嘉琳教授。

擅长：中西医结合治疗月经病，不孕不育，先兆流产，复发性流产，宫腔粘连，试管婴儿中医辅助，妇科炎性疾病，围绝经期综合征，产后病等妇科疾病。开展子宫输卵管造影术，输卵管通液术，针刺促排卵。

周一全天（D9诊室）

配图来源：网络

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接听时间：工作日8:00-11:30，13:30-17:00

来源

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编辑

孙xiao嘉

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